대회 전날 파스타 두 그릇은 그만 — 10km 이하 대회 전날·당일 먹는 법, 몸무게가 많이 나갈수록 「몸무게×g」 공식은 조심

대회 전날 밤, 「내일 뛰려면 많이 먹어 둬야지」 하고 파스타 두 그릇을 비우는 분이 많습니다. 그런데 3.7km·7km·10km라면 그럴 필요가 없습니다. 오히려 몸무게가 많이 나가는 사람에게는 전날 과식과 당일 물 과음이 더 큰 문제가 됩니다. 연구와 공식 지침에 나온 숫자로, 짧은 대회 전날·당일에 무엇을 얼마나 먹고 마실지 정리했습니다.

나무 쟁반 위 오트밀 그릇과 바나나·블루베리·호두, 옆에 나무 숟가락 — 대회 날 아침은 소화 잘 되는 것으로 가볍게. Pexels 무료 사진입니다.

10km 이하라면 카보로딩은 필요 없습니다

「카보로딩(탄수화물 쌓기)」은 대회 이틀 전부터 탄수화물을 평소보다 훨씬 많이 먹어 근육에 연료를 가득 채우는 방법입니다. 스포츠 영양 지침이 권하는 양은 하루에 몸무게 1kg당 탄수화물 10~12g, 대회 전 36~48시간 동안입니다. 다만 이건 90분 넘게 이어지는 경기를 위한 방법이고, 그보다 짧은 경기에서는 이렇게까지 먹을 필요가 없다고 지침은 밝히고 있습니다.

거리	처음 뛰는 사람의 대략 시간	카보로딩	전날 저녁
3.7km (가족 걷기·달리기)	20~45분	필요 없음	평소 저녁 그대로
7km	40~70분	필요 없음	평소 저녁 그대로
10km	60~90분	필요 없음	평소 저녁, 밥·면을 반 공기쯤 더 해도 충분
하프(21km) 이상	2시간 넘게	고려할 만함	이틀 전부터 탄수화물 위주로

대략 시간은 걷기와 달리기를 섞는 초보 기준으로 잡은 어림값입니다. 정리하면, 짧은 대회의 전날 저녁은 「평소에 먹던 것을, 평소만큼」이 정답입니다. 새로운 음식, 유난히 맵거나 기름진 음식, 늦은 밤 술자리만 피하면 됩니다.

⚠️ 몸무게가 많이 나간다면, 「몸무게 × g」 공식을 그대로 곱하지 마십시오.

스포츠 영양 지침의 숫자는 거의 다 「몸무게 1kg당 몇 g」입니다. 선수 기준으로 만든 공식이라, 몸무게가 많이 나갈수록 숫자가 커집니다. 몸무게 90kg인 사람이 카보로딩 공식(10~12g/kg)을 그대로 곱하면 하루 탄수화물이 900~1,080g, 밥 공기로 치면 열 공기가 훌쩍 넘는 양(어림)이 나옵니다. 10km 이하 대회에서는 이 양이 연료가 되지 않고, 다음 날 아침 더부룩한 배와 늘어난 몸무게로 돌아옵니다.

전날 과식하지 않습니다. 무거운 몸이 하루 만에 더 무거워지면 무릎과 발목이 먼저 압니다.
대회 날 물을 「많이 마실수록 좋다」고 생각하지 않습니다. 아래 「물」에서 설명합니다 — 천천히 오래 뛰는 사람일수록 더 조심해야 합니다.
혈당약·혈압약을 먹고 있다면 대회 날 아침 식사 시간과 약 먹는 시간을 미리 의사에게 확인하십시오. 평소와 다른 시간에 뛰기 때문입니다.
대회 날 아침에 처음 먹어 보는 것은 없습니다. 에너지젤·스포츠음료도 연습 때 한 번 먹어 본 것만 씁니다.

대회 날 아침, 이 시간표대로

지침은 60분 넘게 뛰는 경기라면 출발 1~4시간 전에 몸무게 1kg당 탄수화물 1~4g을 먹으라고 합니다. 범위가 넓은 건 시간이 넉넉할수록 더 먹어도 된다는 뜻입니다. 짧은 대회를 뛰는 초보라면 「출발 3시간쯤 전에 평소 아침을 조금 가볍게」로 충분합니다.

출발 기준	할 일	예
3~4시간 전	아침 식사. 소화 잘 되는 탄수화물 위주, 기름·섬유질 많은 음식은 적게	밥 한 공기와 맑은 국, 식빵 두 쪽과 바나나, 떡 몇 조각
3~4시간 전	물 한두 컵. 몸 상태 확인	잘 잤는지, 어디 아픈 데는 없는지, 열은 없는지
2시간 전	물 한 컵 더. 소변 색이 옅으면 그걸로 충분	진한 노란색이면 한 컵 더
1시간 전	배가 고프면 아주 가볍게(선택)	바나나 반 개, 작은 빵 하나
30분 전	화장실, 가볍게 걷기·몸 풀기	물은 목만 축이는 정도

필진이 가장 중요하게 여기는 한 가지. 트립루트37 필진이 따라 하는 달리기 앱 런데이가 가장 많이 강조하는 말은 「자기 몸 상태는 자기가 제일 잘 안다 — 운동 전 몸 상태 체크가 가장 중요하다」입니다. 대회 날 아침도 같습니다. 잠을 설쳤거나 열이 있거나 배가 불편하면, 거리를 줄이거나 걷는 쪽을 고르는 게 맞습니다. 뛰는 동안에도 딴생각 없이 몸에만 집중해야 숨과 다리가 보내는 신호를 놓치지 않습니다.

물 — 모자라도 문제, 넘쳐도 문제

미국스포츠의학회(ACSM)의 수분 지침은 운동 전 물은 몇 시간 앞서 미리 마시라고 합니다. 그래야 몸에 흡수되고 소변이 평소대로 돌아올 시간이 있습니다. 뛰는 동안에는 땀으로 빠진 물 때문에 몸무게가 2% 넘게 줄지 않게 하는 것이 목표입니다. 그런데 반대쪽 위험도 있습니다.

2002년 보스턴 마라톤 완주자 488명의 혈액을 결승선에서 검사한 연구(뉴잉글랜드 의학 저널, 2005)에서는 13%가 저나트륨혈증, 즉 물을 너무 많이 마셔 혈액 속 나트륨이 묽어진 상태였고, 0.6%는 위험한 수준이었습니다. 이와 관련된 것은 뛰는 동안 몸무게가 오히려 늘 만큼 물을 마신 것, 그리고 완주 시간이 4시간을 넘긴 것이었습니다. 빨리 뛰는 사람보다 천천히 오래 뛰는 사람이 급수대를 더 많이 지나고, 마실 시간도 더 많기 때문입니다.

상황	이렇게
출발 전	몇 시간 앞서 나눠 마시고, 출발 직전엔 목만 축입니다
뛰는 동안(10km 이하)	목이 마를 때 급수대에서 몇 모금. 급수대마다 꼭 한 컵씩 다 마실 필요는 없습니다
더운 날·땀이 많은 사람	목마름을 기준으로 조금 더. 다만 배가 출렁일 만큼은 마시지 않습니다
뛰고 난 뒤	물과 함께 짭짤한 음식(김밥, 국물 한 컵)을 곁들입니다

💡 달리는 동안 먹을 것은? 지침이 뛰는 중 탄수화물(시간당 30~60g 등)을 권하는 건 60분을 훌쩍 넘는 경기입니다. 3.7km·7km는 물만으로 충분하고, 10km를 90분 가까이 걸려 들어올 것 같아도 출발 전 아침을 잘 먹었다면 대부분 물로 됩니다. 에너지젤을 꼭 써 보고 싶다면 연습 때 먼저 먹어 보십시오.

결승선 뒤 한 시간

짧은 대회 뒤에는 특별한 회복식이 필요 없습니다. 땀으로 빠진 물과 소금을 채우고, 한두 시간 안에 평소 식사를 하면 됩니다. 지침의 「4시간 동안 몸무게 1kg당 시간마다 1~1.2g」 같은 회복 공식은 다음 날 또 경기가 있는 선수를 위한 숫자입니다. 몸무게가 많이 나가는 사람이 「뛰었으니 많이 먹어도 된다」고 생각하면 그날 태운 열량을 금방 넘겨 버립니다. 뛰고 난 뒤 몸을 어떻게 풀고 쉬는지는 다음 글에서 다룹니다.

이대로 혼자 준비해도 충분합니다. 대회가 아니어도, 낯선 동네에서 아침에 한 바퀴 뛰는 런트립 날에도 이 시간표가 그대로 통합니다.

3.7km부터, 가족과 함께

트립루트37이 여는 제1회 고성 가족 마라톤 대회는 2027년 3월 27~28일 강원 고성 송지호에서 3.7km·7km·10km로 열립니다. 대회 전날 고성에서 하룻밤 묵고 아침에 뛰는 일정이라, 이 글의 시간표를 그대로 써먹을 수 있습니다. 신발부터 준비한다면 몸무게가 많이 나간다면 러닝화부터를, 다른 대회 날짜는 마라톤 대회 일정 총정리를, 기록보다 오래 즐기는 기준은 끝을 보지 않아야 오래 달린다를 보십시오.

참고한 자료

조사 기준일 2026년 11월 8일. 섭취량 숫자는 위 지침·연구가 밝힌 값이고, 거리별 대략 시간과 밥 공기 환산은 이 글의 어림값입니다. 이 글은 건강한 성인 초보 러너를 위한 일반 안내이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 대회 전에 의사와 상의하십시오. 필진 경험은 한 사람의 기록입니다.